TECNICAS DE RELAJACION

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

by: Frank J. Tortosa – Qurban Yoghi

1. Introducción.

La propuesta de la relajación es separarse de ciertas actividades que someten al cuerpo a un excesivo estrés. La mayoría de las técnicas de relajación consisten en un entrenamiento de los músculos del cuerpo para evitar tensiones ocultas. Las técnicas de relajación también enseñan a los individuos a reconocer ligeras tensiones de la vida diaria lo que les permite afrontarlas. Cuando un individuo está estresado, se activa la llamada “respuesta de lucha o arrebato”, con lo que la persona sufre un incremento en la frecuencia cardiaca, la tensión artificial y la frecuencia respiratoria. Uno de los instrumentos más utilizados por los terapeutas es la respiración profunda, puesto que la tensión produce por sí misma cambios en la respiración.

Las personas sometidas a estrés tienden a hacer respiraciones cortas y artificiales. El yoga es la forma de relajación y las posturas del cuerpo para mejorar la agilidad tanto física como mental, y reducir tensión lo que permite una relajación del cuerpo. El yoga postula la felicidad como un estado de tranquilidad y de equilibrio interno, con paz y armonía como pilares de la terapia.

La relajación fundamentalmente consiste en dejar el organismo sin tono muscular pero no solamente, sino sentir y percibir una sensación de tranquilidad y de liberación de tensión para llevar una vida más saludable sin que ello conlleve una pérdida de la autonomía y la personalidad.

Un punto importante dentro de la relajación es que cada persona controle la entrada y salida al estado de relajación.

Es interesante que cada persona encuentre el método más cómodo y efectivo de relajación.

2. Objetivos.

• Tomar conciencia del cuerpo, de sus partes y sensaciones.
• Buscar el equilibrio psico-físico como respuesta a las agresiones de la sociedad del stress.
• Facilitar aprendizajes.
• Procurar la recuperación del cuerpo, como unidad psicofísica, después de cualquier esfuerzo.
• Agilizar la recuperación después de lesiones o enfermedad.
• Facilitar la concentración mental.
• Mejorar el autoconcepto.

3. Postura.

• 1. Sentarse y encontrar la posición más cómoda.
• 2. Arrodillarse y sentarse sobre los talones.
• 3. Tumbarse y probar posiciones diferentes.

Cada persona deberá adoptar aquella posición con la que se encuentre más cómodo, aunque hay algunos tipos de relajación en los cuales es preferible una postura específica.

Hay que tratar de soltar los músculos de todo el cuerpo y averiguar si son conscientes de que partes del cuerpo están tensas y cuales están relajadas (sueltas).

4. ¿Cómo se relaja uno?

Como ya he indicado en la introducción la relajación es una liberación profunda de todas las tensiones de la vida mediante la concentración en uno mismo. Sólo alcanzando en paz la unidad de nuestros elementos internos podremos hallar la verdadera armonía. Aprender a relajarse es un paso importante para encontrar tal armonía.

La forma más elemental de relajación es la siguiente:

Tumbarse en el suelo, estirado con las piernas abiertas a unos 30-60 cm, los brazos separados del cuerpo y las manos dejadas a su aire. Cerrar suavemente los ojos. Ésta es la postura conocida como postura de reposo o postura de muerto. Respirar a su ritmo natural y dejarse llevar por la relajación, liberando sus miembros de las tensiones físicas mientras se piensa:

Mis pies se relajan hacia fuera.

Mis tobillos están relajados.

Mis rodillas están verdaderamente relajadas.

Mis muslos están perfectamente relajados.

Mis caderas se relajan.

Mi estómago está relajado.

Mis costillas y mi pecho se ensanchan en libertad y se relajan.

Mis hombros se relajan hacia abajo y hacia fuera.

Mis brazos se relajan hasta la punta de mis dedos, que están ligeramente curvados a su aire.

Siento mi cueRo cabelludo relajarse, dejando escapa las tensiones del día a través de cada uno de mis cabellos.

Mi rostro está perfectamente relajado.

Mis ojos se hunden, se hunden en las profundidades de la relajación.

LAs frunces debidas a las preocupaciones se desvanecen.

Mis labios se separan suavemente.

Mis mejillas están sueltas, permito que la respiración se deslice de forma natural hasta las más recónditas partes de mi cuerpo.

Relajado verdaderamente de cuerpo y mente, descanso.

Esta rutina debe realizarse tranquilamente, con paciencia, y a la semana de practicarla a diario empiezan a notarse sus efectos. Se consigue una impresión de que el cuerpo se ha extendido y alargado hasta sentirse liviano y libre. A quien le resulte difícil relajarse puede utilizar la técnica de estirarse y dejarse llevar. Debe estirar los pies y dejar que la tensión se aleje. Sentirla rezumar. Repetirlo con las rodillas, y así sucesivamente. Lo que se pretende al relajarse es recordar la sensación a medida que la tensión abandona sus miembros.

5. La respiración.

Al relajarse de las tensiones de la vida cotidiana se adquiere una mayor conciencia de los ritmos respiratorios. Generalmente respiramos de forma rápida y superficial, pero al estar tumbado practicando la relajación la forma de respirar parece perder velocidad y hacerse más profunda.

Los ritmos respiratorios están ligados al estado de ánimo de las personas: cuando uno está tranquilo respira regularmente; si se está inquieto la respiración se descontrola.

Aprender a respirar de forma rítmica es otro paso importante para encontrar la armonía interna.

Por lo general solemos abandonar la respiración al control accidental de los reflejos corporales automáticos y del subconsciente. La técnica de respiración que a continuación voy a explicar pretende colocar a la totalidad del sistema respiratorio bajo el control de la conciencia y esto se consigue despertando la conciencia hacia los mecanismos corporales implicados en la respiración y modificando de forma deliberada el ritmo y el vigor de ésta.

La respiración completa.

El más sencillo de los ejercicios respiratorios es la respiración completa. La respiración completa implica la expulsión de todo el aire usado de los pulmones antes de llenarlos de aire fresco, así como de poner la totalidad del torso en condiciones de participar en la respiración.

En estos dos diagramas se muestra lo que ocurre cuando se realiza la respiración completa. El diafragma, la lámina muscular que separa que separa el pecho del abdomen, es el agente de control.

El diafragma se contrae, descendiendo, y toda la caja torácica se hincha hacia fuera y hacia arriba, a medida que el aire se precipita colmando las partes superior, media e inferior de los pulmones.

El diafragma se relaja, ascendiendo, y el anhídrido carbónico es expulsado de los pulmones a medida que se contrae la caja torácica.

Lo mejor para empezar a practicar la respiración completa es tumbarse en el suelo, con las rodillas dobladas. De este modo nos damos cuenta realmente de lo que les ocurre a nuestras costillas y diafragma al respirar. Posteriormente cuando ya hemos asimilado la técnica se puede practicar sentado o de pie, y también se pueden realizar respiraciones en cualquier momento y prácticamente en cualquier parte. Estos ejercicios deben practicarse un breve rato, pero de forma regular, todos los días si es posible.

Para localizar la respiración hay que empezar por tres ejercicios preliminares: en la parte superior del pecho, la caja torácica y el abdomen. Una vez se adquiere seguridad en estos tres ejercicios se puede pasar a realizar la respiración completa.

Parte superior del pecho. Colocar allí las manos, las puntas de los dedos en contacto. Espirar, vaciando completamente los pulmones. Inspirar lentamente, separando las puntas de los dedos, hasta que el pecho no pueda hincharse más. Espirar de una sola vez, contrayendo el pecho, hasta que las puntas de los dedos se toquen de nuevo.

Caja torácica. Colocar las manos en la parte inferior de la caja torácica con las puntas de los dedos tocándose, y espirar hasta vaciar los pulmones. Inspirar lentamente sacando las costillas y separando las manos. Espirar, relajando lentamente los músculos intercostales

Abdomen. Colocar las manos sobre el estómago y espirar hasta vaciar los pulmones. Inspirar despacio, contrayendo el diafragma. Aunque no se pueda sentir el diafragma directamente, se percibe la presión sobre los músculos situados sobre el estómago, que son desplazados por el descenso del diafragma. Espirar de forma fluida, sintiendo los músculos relajarse a medida que el diafragma cede hacia arriba.

Respiración completa: tumbado. Empezar con las manos descansando sobre el estómago y espirar hasta vaciar los pulmones. Inspirar despacio, deslizando las manos hacia arriba mientras baja el diafragma (ejerciendo presión sobre los músculos) y se ensancha la caja torácica, tanto hacia arriba como hacia fuera, a medida que los pulmones se llenan de aire. Espira, relajando el diafragma y deslizando las manos de vuelta al estómago a medida que expulsa el anhídrido carbónico. Repita todo el movimiento, ahora con los brazos posados a los lados.

Con los brazos a los lados hacer la respiración completa al ritmo natural. Espirar y no tratar de inspirar hasta que no se sienta necesidad de ello. Entonces inspirar muy profundamente. Espirar otra vez sólo cuando el cuerpo lo pida.

El siguiente paso para el control de la respiración consiste en controlarla. Empezar por un modelo regular, contando de una a cinco veces (cada vez equivale a un segundo), incrementando gradualmente la cantidad según su propio ritmo. Repita dos o tres veces la máxima cuenta que haya alcanzado. La duración de este ejercicio variará según las personas, pero podría intentar limitarlo a un mismo lapso de tiempo, disminuyendo el número de veces que repite el ejercicio a medida que alarga la cuenta. Una vez aprendida la técnica básica, se debe tratar de practicar con los ojos cerrados, concentrando la atención en el flujo de entrada y salida del aire. Mientras se llenan de aire los pulmones pensar que el aliento es una corriente de vida que fluye sin trabas hacia su cuerpo. Mientras se espira, pensar en todas las impurezas y tensiones que se desvanecen.

La respiración completa aporta muchas ventajas: aumenta la vitalidad, pone a punto el sistema nervioso, purifica la sangre, favorece la digestión y fortalece todo el pecho.

El mejor momento para practicar los ejercicios respiratorios es nada más levantarse, antes de desayunar, o si no antes de irse a la cama. Lo ideal es que hayan pasado tres o cuatro horas desde la última comida, y media hora desde á última vez que bebió.

6. Tipos de relajación

Relajación por parejas. Esta sesión precede a la individual y en ella el compañero facilita la adquisición de sensaciones de relajación.

La relajación se hace de forma alternativa. Uno se relaja y el otro facilita la relajación.

Se empieza de arriba abajo.

Cuando se haya adquirido la postura más cómoda hay que movilizar el tronco hacia todos los lados y luego dejarlo a merced del compañero hasta que se adopte la postura más libertad.

Después se moviliza la cabeza y a continuación el compañero la moviliza despacio sintiendo todos los músculos y hasta que se suelten.

Se continúa con los brazos y luego con cada pierna.

También se puede colocar en otras posiciones y movilizar las extremidades activa y pasivamente para tomar conciencia de ellas.

Relajación individual activa. Consiste en sacudir los diferentes grupos musculares.

Se realiza después de un ejercicio continuado con el fin de disminuir la fatiga.

Sentarse en el suelo con las piernas flexionadas pero apoyando las plantas de los pies. Hay que movilizar las piernas de manera que la musculatura de la pierna oscile libremente.

De pie, con los brazos colgando, sacudirlos a favor de la gravedad con el fin de soltar toda la musculatura de las extremidades superiores.

También se puede sacudir alternativamente una pierna y después la otra.

Efectuando saltos dejando suelta la musculatura del tronco y extremidades superiores también se logra el efecto deseado.

Esta relajación es muy elemental y posteriormente se debe realizar una relajación más profunda acompañada de las medidas de recuperación física como lo son baños, duchas, saunas y masajes.

Relajación con oposición. Con este sistema se siente el efecto del esfuerzo y por contraste la disminución de la tensión.

Tumbarse hacia arriba y tratar de levantar la frente mientras un compañero lo impide; a continuación relajarse y apoyar la cabeza.

Tratar de levantar el brazo con oposición y luego las piernas, sin olvidar el tronco, siempre con oposición y luego soltar los músculos y sentir la pérdida de fuerza.

Relajación dirigida. Aquí se incluyen todos los métodos para que alguien dirija las diferentes fases por las que pasa la relajación. Puede hacerlo una persona o también se puede hacer con una cinta grabada.

Se pueden emplear fórmulas particulares, con medios “enriquecidos”, por ejemplo música. Otros métodos conocidos son los de Schultz o Jacobson, de los cuales hablaré más adelante.

Buscar la posición más cómoda. Empezar pensando que estamos muy tranquilos… nos recorre una sensación de presión… sensación de peso pero es una sensación agradable… seguimos teniendo una sensación de tranquilidad.

Relax imaginativo. Consiste en realizar un ejercicio de creación visual imaginativa, basada en la narración del guía de la sesión.

Primero se debe realizar una relajación física.

En segundo lugar, se realiza la narración, donde se pueden asignar papeles a los participantes.

Posteriormente se vuelve a la realidad.

Entrenamiento mental. Es una técnica que conjuga la relajación física y la visualización de imágenes realizando la actividad a mejorar.

El trabajo se realiza en las siguientes fases:

1· Visualización del gesto ejecutado en películas, vídeos, etc.

2· Realizar la relajación física.

3· Inducir la imagen mental de gesto realizado por el propio sujeto.

7. Relajación: los métodos globales con punto de partida psicoterapéutico.

Estos métodos se caracterizan por la utilización de técnicas de relajación cuyo punto de partida es mental.

EL training autógeno de J. H Schultz.

Este método fue influido por la hipnosis.

El training autógeno se puede definir como un sistema de ejercicios fisiológicos en general del organismo, que por analogía con los antiguos trabajos sobre la hipnosis, permite todas las realizaciones propias de los estados auténticamente sugestivos.

El training es ante todo una autohipnosis provocada por modificaciones voluntarias del estado tónico.

El ciclo consta de un ciclo inferior que se compone de seis ejercicios de relajación por medio de la concentración. Estos se realizan en forma sucesiva en seis sectores: los músculos, el sistema vascular, el corazón, la respiración, los órganos abdominales y la cabeza. Luego se accede al ciclo superior que se asemeja a las técnicas de psicoterapia profunda.

El ciclo inferior.

Los ejercicios se practican ya sea en posición sentada o en posición acostada. Se sostiene la nuca con la ayuda de un pequeño cojín, los brazos reposan en flexión ligera a lo largo del cuerpo, las palmas están hacia abajo y las puntas de los pies en posición externa. El mantenimiento de los ojos cerrados favorecerá la concentración.

Primer tiempo: la introducción a la calma. En este momento se practica la experiencia de la pesadez del cuerpo.

El paciente debe concentrarse en la fórmula: “Mi brazo derecho (izquierdo) pesa mucho.

El ejercicio será corto y no deberá durar más de medio minuto a un minuto. Normalmente, al cabo de quince días, el sujeto registra la sensación de pesadez en el brazo ejercitado. La sensación de pesadez se volverá cada vez más intensa y se sentirá en los otros miembros.

La aparición y la progresión de esta impresión necesitan de un control médico regular. Este controlará igualmente la relajación objetiva por medio de la apreciación del tono muscular.

Al final de cada ejercicio, una reactivación cuidadosamente ejecutada llevará al organismo a su estado de tensión normal: hacer varias flexiones y extensiones de brazos inspirar fuertemente y abrir los ojos.

Después de quince días de entrenamiento, un simple acto de concentración produce una sensación generalizada de pesadez.

Segundo tiempo: la experiencia del calor. La representación mental se concentrará en una tercera fórmula: “mi brazo derecho (izquierdo) está muy caliente. Se sentirá una onda de calor en el brazo. Al final de dos o tres días, ésta se intensifica y se generaliza a los cuatro miembros.

• - El ejercicio cardiaco: conduce al paciente al descubrimiento de su “vivencia cardíaca”. La fórmula es la siguiente: “Mi corazón late en forma tranquila y fuerte”. Se trata de concentrarse en el ritmo cardíaco, pero de ninguna manera de intentar modificarlo.
• - El control respiratorio: se hace por medio de la fórmula: “Respiración muy tranquila” y permitirá una integración armoniosa de una respiración desinhibida.
• - La regulación de los órganos abdominales: “Mi plexo solar está muy caliente”.
• - El régimen especial de la cabeza: someter la “esfera cefálica” a un régimen especial: “mi frente está agradablemente fría”. Al final de este aprendizaje, el sujeto adquirió una capacidad de relajación fisiológica, que se manifestará en el dominio mental por una sensación de calma interior y de desinterés por el ambiente externo, intermedia entre el sueño y la vigilia que caracterizan al “estado hipnótico”.

El ciclo superior.

Sólo se podrá alcanzar después de seis meses a dos años de ejercicios regulares. Es un método de psicoterapia profunda que deberá ser manejado por médicos diestros en la técnica psicoanalítica.

El training autógeno es un método de relajación cuya técnica es muy específica. Para ser aplicado correctamente necesita de cierto número de condiciones y, en particular, de la realización exacta, regular y perseverante de los ejercicios.

El desarrollo del método pone en marcha una infinidad de variaciones y complicaciones individuales que deben ser controladas por un médico. Este método sólo puede ser utilizado por médicos o terapeutas que hayan practicado y controlado un training didáctico.

El entrenamiento psicofisiólogico perfeccionado por el equipo de J. Ajuriaguerra.

En este entrenamiento se da un valor especial a las dificultades que encuentra el paciente, que a la vez forman parte de su enfermedad y su personalidad. El trabajo se apoya en estas dificultades. Estas no se evitan ni se pasan por alto, sino que se analizan en el marco de la relación enfermo-médico.

J. de Ajuriaguerra adopta sobre todo los dos primeros tiempos del training autógeno de Schultz, el de la pesadez y el del calor, y reserva un sitio muy particular para el aprendizaje de la relajación muscular.

El aprendizaje de la relajación muscular será muy consciente y deseado por el enfermo, a quien de esta manera se conduce a una actitud activa.

El terapeuta permite al paciente confrontarse con sus tensiones hasta este momento ignoradas.

La técnica de Jarreau y Klotz.

Esta técnica es diferente a la de Jacobson y de la de Schult, sólo incluye el primer tiempo de control de peso. Algunos sujetos obtienen una relajación extensiva y por el contrario otros no pueden alcanzarla. De esta manera, exteriorizan. Algunas zonas de tensión muscular residual que el médico debe buscar en forma escrupulosa.

La técnica de Sapir.

Sapir propone una técnica de relajación inspirada en el método de Schultz, al que se asocia las ideas fundamentales del psicoanálisis.

Lo más frecuente es que el entrenamiento se realice en grupo y que esté dirigido por dos reeducadores.

Los problemas aparecen rápidamente en el transcurso del tratamiento y pueden ser mejorados por esta relajación. Con frecuencia ésta se completa con una psicoterapia de tipo psicoanalítico.

Evolución de las relajaciones.

Las relajaciones de tipo Schultz procuran que el sujeto exteriorice la idea que se hace de su cuerpo, sus fantasmas. Todo esto expresa su personalidad profunda y sus posibles trastornos. El sujeto toma consciencia y exterioriza la “imagen” de su cuerpo y aun más su mundo fantasioso. Esto difiere de la toma de conciencia objetiva buscada por otros autores.

La evolución actual se dirige cada vez más a superar lo regulación tónica y a utilizar técnicas de relajación para entrar en la vivencia corporal del sujeto.

8. Relajación progresiva de Jacobson.

El método de Jacobson intenta alcanzar metas afines a las relajaciones psicoterapéuticas pero por medio de procedimientos diferentes. Su autor piensa que puede ser confiada no sólo a los médicos, sino a paramédicos, profesores de educación física, maestros, a todos aquellos que después de haber asimilado y realizado todas las etapas de esta relajación llegan a ser capaces de dirigir una cura.

Esta relajación tiende a reducir el tono muscular y, en consecuencia, a disminuir la excitabilidad cerebral y a poner el córtex en reposo.

De esta manera, se conseguirá evitar la pérdida de energía y se actuará además, sobre la personalidad del sujeto sin jamás interpretar las manifestaciones afectivas que eventualmente pueden surgir. Además del elemento de calma, de disminución de la tensión y de la ansiedad, éste método también puede liberar algunos problemas afectivos más o menos inconscientes.

En esta relajación se dirige al paciente totalmente consciente y no utiliza ni tranquilizantes asociados, ni hipnosis ni sugestión.

La relajación puede ser obtenida y definida como la ausencia de cualquier contracción muscular. Esta ausencia de contracción infraliminar y este reposo absoluto permiten la extensión de la calma hacia el campo psíquico.

Jacobson considera que el sujeto debe hacerse cargo de su propia relajación y procura que el que va a emprender el aprendizaje de la relajación tenga el máximo de autonomía.

Lo que hay que aprender es a reducir el tono en cada parte del cuerpo a través de la experiencia personal. Para esto, es necesario sobre todo desarrollar el sentido muscular que permite experimentar tensiones cada vez menores y así tomar consciencia de estas tensiones que reducen la actividad, disminuyen la eficacia y perturban todas las manifestaciones

Emocionales. En la práctica hay que hacerle sentir al sujeto grados de tensión cada vez más débiles e inducirlo a que perciba esta gradación:

• 1. entre una contracción o tensión fuerte: por ejemplo, cerrar un grifo y sentir la tensión en el antebrazo;
• 2. localizar una tensión menor : la tensión del hombro o del brazo al estar de pie;
• 3. sentir contracciones mínimas (liminares). La percepción de estas sensaciones liminares se agudiza y se rebaja el umbral gracias al entrenamiento, que permite sentir la tensión aun después de la posición acostado de espaldas.

En la primera sección dos posiciones son factibles: sentado, en posición de cochero de punto, o acostado. Se pide al sujeto que se relaja lo máximo posible, a poder ser con los ojos cerrados, durante cuatro o cinco minutos.

El trabajo comienza por el entrenamiento de uno de los miembros superiores. El terapeuta da la instrucción: doblar la mano hacia atrás. Se invita al paciente a tomar consciencia de la sensación de contracción del grupo muscular participante, de la desaparición de esta contracción y de cuando se relajan los músculos. La contracción perdida es estética y se mantiene entre los diez y quince segundos. Generalmente se experimenta la sensación de contracción, su localización, la relajación muscular y la impresión de disminución progresiva de la tensión que le sigue y que persiste algunos segundos. Se recomienda este mismo ejercicio con una contracción media alrededor de veinte minutos después y luego con una contracción liminar. Y cada vez que se tome consciencia de la desaparición de esta tensión: “sientan cómo se va la tensión”.

Estas contracciones llamadas de referencia se repiten de dos a tres veces a lo largo de la sesión, que dura unos cuarenta minutos como media.

La contracción muscular es percibida más o menos fácilmente, según los sujetos, así como la relajación que le sigue; del mismo modo la apreciación de las diferencias entre contracción muscular y estiramiento de ligamentos.

Las sesiones siguientes serán dedicadas al trabajo de otros grupos musculares. Jacobson propone un orden riguroso y sistemático de progresión. Se darán treinta y seis “instrucciones” dirigidas a treinta y seis grupos musculares. En una formación didáctica a razón de dos sesiones diarias, tres semanas permitirán la excitación de todos estos grupos. Se trabajarán sucesivamente:

• - los grupos musculares de los brazos, las piernas, del abdomen, y los músculos paravertebrales, los músculos respiratorios, los músculos de la espalda, de los hombros y del cuello;
• - los músculos de los ojos, de la cara y de la lengua, en los que Jacobson insiste especialmente.

Jacobson dice que es más fácil abordar la relajación de los músculos pequeños cuando se ha educado la facultad de relajación de los músculos grandes. Insiste enel trabajo de los músculos pequeños de la cara, de los ojos y de la lengua, que tienen una estrecha relación con la expresión del pensamiento y de la afectividad. Cuando el sujeto realiza una relajación correcta, todo pensamiento desaparece del campo de la consciencia.

El ritmo respiratorio disminuye y se vuelve cada vez más fácil.

La temperatura desciende.

La posición sentada parece dar mejores resultados que la de acostada.

El método no se dirige directamente a los síntomas, debe seguirse integralmente;

El entrenamiento se hace en grupo, pero se puede hacer igualmente en forma individual.

Superada esta etapa, se educa la relajación diferencial que permite la transferencia de esta capacidad de relajación a los actos de la vida cotidiana: caminar, sentarse, descansar, con un mínimo de esfuerzo para el máximo rendimiento. Sin pérdida de energía.

Finalmente, una vez el paciente tomó consciencia de las tensiones musculares que provocan estos movimientos afectivos y sus dificultades en la vida (angustia, miedo, timidez), la última fase del tratamiento permite, a continuación la reducción de las tensiones musculares localizadas y, como consecuencia, lograr la desaparición del trastorno afectivo.

El aprendizaje de la relajación progresiva es bastante largo comparado con los métodos de autoconcentración. Exige sesiones de media a una hora que, según el objetivo y las dificultades, se repetirán de una a tres veces por semana durante semanas, meses o incluso, en algunos enfermos, durante un año o más.

Jacobson: la relajación en el niño.

Jacobson piensa que el niño, a partir de los 6 o 7 años, puede disfrutar del aprendizaje de la relajación progresiva y que es capaz de realizarla.

- Primera etapa: para los niños, la forma más sencilla de relajarse en la escuela es acostados de espalda, con los ojos cerrados, las piernas ligeramente separadas y los brazos un poco distantes del cuerpo. Duración de dos a cinco minutos. La caída del pie hacia fuera es un signo correcto de relajación, pero el profesor puede examinar el estado de relajación levantando el brazo del niño y dejándolo caer.

• - Segundo grado: se intenta la relajación en posición sentada, con los brazos en forma de corona sobre la mesa, la cabeza apoyada sobre el brazo, los ojos cerrados y los pies horizontales sobre el suelo.
• - Tercer grado: el sujeto está sentado, con los pies horizontales sobre el suelo, las manos sobre la rodilla; a medida que el aprendizaje avanza, la cabeza cae más hacia adelante.
• - Cuarto grado: el niño está sentado en su puesto con la cabeza caída; se hace la experiencia de contraer cada brazo y de relajarlo.
• - Quinto grado: contraer la pierna levantando el pie y después dejarla caer. Cerrar los ojos fuertemente y después abrirlos de nuevo.
• - Sexto grados: apretar y mostrar los dientes, empujar al abdomen hacia adelante y después volver a su lugar. De esta manera se trata el problema de los músculos de la cara y de los músculos respiratorios

RESULTADO:

1. Cuando antes se comience el entrenamiento del control de la tensión, más rápidamente aprenderá el niño.

• 2. El niño que se relaja correctamente hace bien todo rápidamente.
• 3. Se observa en el conjunto de los niños un mejor comportamiento general.
• 4. Los educadores observan que los niños que tienen más necesidad de relajarse son los que lo aprovechan más lentamente.

9. Método de relajación de la gimnasia alemana.

El método alemán es un método con base científica que intenta obtener una regulación del tono y un entrenamiento de la relajación muscular, con la esperanza de remediar los desgastes nerviosos excesivos ocasionados por cierta rigidez en las posturas, que traduce un estado de tensión psíquica. Estas tensiones aparecen, a partir de los cinco años, con más frecuencia en los niños, y más adelante en las niñas. Estas tensiones crean un desgaste nervioso considerable, que será remediado con el entrenamiento para los ejercicios de relajación que forman la parte esencial del método, y a los que asocian ejercicios que buscan la adquisición de la fuerza, la soltura, la rapidez, la calma, la coordinación y la elongación muscular.

Se trata de un método que actúa esencialmente sobre el psiquismo y de un entrenamiento para adquirir un estado privilegiado cuyas características son la disponibilidad y la atención al control de la relajación muscular que elimina toda resistencia, todo pensamiento parásito opuesto o agresivo.

La relajación es consciente y voluntaria. Consiste en poner en reposo automático los músculos suprimiendo las órdenes musculares conscientes y librando a la fuerza de la gravedad ciertas partes del cuerpo, las cuales ejecutan un movimiento pendular pasivo que se detiene en forma progresiva por la acción de las resistencias naturales.

Esta relajación se puede realizar en posición acostada; el sujeto deja caer sus miembros con firmeza sobre la superficie de la cama. Al comienzo, un ayudante puede manipular los diversos sectores del cuerpo y dejarlos caer por su propio peso, con el fin de hacer sentir al sujeto la sensación de relajación muscular.

Se puede realizar también durante los movimientos activos. El sujeto da un impulso a los segmentos del miembro, que seguirán luego en movimientos; llevados por el esfuerzo y la gravedad y estarán completamente relajados.

Esta gimnasia tiene por objetivo entrenar al sujeto para ejecutar movimientos con la máxima relajación muscular, como lo exigen los ejercicios deportivos, prepararse para el desgaste mínimo de fuerza suprimiendo el trabajo de los músculos inútiles y utilizando la fuerza de gravedad. De esta manera se consigue un movimiento con el máximo de eficacia por el mínimo de esfuerzo.

Intenta también disminuir el tono que crea el entrenamiento de los ejercicios de fuerza y, sobre todo, lo que es muy importante, lograr la anulación de las tensiones psíquicas.

10. Entrenamiento psicotónico aplicado a la preparación deportiva.

El deporte puede constituir un procedimiento de reeducación muy válido, al que se puede asociar la relajación, y los enfermos disfrutan de una cosa gracias a otra. Esta experiencia ha sido intentada en sujetos normales y los resultados han sido estudiados de manera científica en los deportistas de alta competición, cuyo entrenamiento se ha seguido de forma precisa. En Francia, las experiencias se hicieron con el método de Schultz.

Los resultados obtenidos son:

El entrenamiento ha sido provechoso y la relajación ha aportado a los atletas un dominio más seguro de sí mismos, un mejor conocimiento de su cuerpo en condiciones distintas de la acción a la que se entregan y un afinamiento del sentido muscular ya de por sí muy desarrollados en ellos. Al actuar sobre las tensiones físicas, disminuye la emotividad y el miedo, y ha permitido en este caso mejores actuaciones. Ha mejorado la calidad del reposo, tan importante para el deportista. Pero si bien el método de Schultz permite a un sujeto normal no entrenado una relajación extensiva adquirida relativamente pronto, los deportistas encuentran algunas dificultades en el control del tono y en particular en los músculos exigidos constantemente con el deporte practicado, en donde persiste durante largo tiempo una hipertonía.

En el INS, el método de Jacobson debió utilizarse como complemento, ya que en forma más analítica permite concentrar el esfuerzo de la relajación en los músculos particularmente tónicos. Estas dificultades de resolución del tono nada tienen que ver con trastornos del esquema corporal o con hipertonías que denotan dificultades psicológicas. Sólo traduce la calidad del músculo entrenado cuyo tono aumenta normalmente.

La sesión de relajación, si es útil (al mejorar la calidad del reposo, al disminuir las reacciones emotivas incontroladas, regularizar el tono y dar un perfecto conocimiento de sí mismo), no debe ser practicada muy cerca de la competición ya que baja demasiado el umbral del tono general de los sujetos que, en esas condiciones ya no son capaces de realizar los esfuerzos exigidos por la prueba. Para que el esfuerzo sea realizable, es necesario que antes haya un calentamiento muscular y una concentración psíquica que la sesión de relajación perjudica. Este ejemplo permite ver los límites de los métodos de relajación pasiva, Siempre deben incluir una vuelta real al tono y complementarse con métodos activos, lo que no quita su acción benéfica sobre los trastornos que han de tratarse.

Espero que estas breves notas te puedan servir de ayuda, es mi deseo que tu vida sea activamente pausada y relajadamente estresante